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四つ這いで股関節外転エクササイズ（大臀筋、大腿筋膜張筋ex.）
今回は四つ這いで、股関節を開く（外転）トレーニングです。
股関節屈曲位の状態で外転させることで、中臀筋、小臀筋の活動を抑えられるので、大臀筋、大腿筋膜張筋を鍛えることができます。
◼️ 大臀筋、大腿筋膜張筋とは
大臀筋は腸骨翼後方部と仙骨後面より開始し、大腿骨粗線と腸骨靱帯に停止します。
大腿筋膜張筋は腸骨翼前方より開始し、腸脛靱帯前方に停止します。
◼️ 運動の目的
この運動の本質は「股関節を安定させる力」をつくることです。
① 中殿筋・小殿筋の強化
- 立位・歩行時に骨盤を支える筋
- ここが弱いと
→ トレンデレンブルグ徴候
→ 片脚立位不安定
→ 歩行時のふらつき
② 体幹と骨盤の協調性アップ
- 四つ這いは「不安定すぎず・安定しすぎない」絶妙な姿勢
- 体幹を保ったまま脚を動かす練習になる
③ 代償動作の修正
- 立位よりも代償が出にくく、フォームを学習しやすい
- 特に
- 骨盤の側方傾斜
- 体幹の回旋をコントロールしやすい
◼️ 運動の方法
四つ這いになります。
手は肩の真下、膝は股関節の真下のおきます。
背中はフラット（反りすぎ・丸まりすぎNG）です。
片側の膝を曲げたまま、股関節を外転させます。
骨盤を動かさないように意識します。
再び元に戻します。
これを繰り返します。（対側も同様に行います。)
■ よくあるNGと修正ポイント
ここが一番大事です。効かない原因はほぼここにあります。
❌ 骨盤が傾く（体が横に逃げる）
→ ありがちです
対策
- お腹に軽く力を入れる
- 「骨盤に水が入っていて、こぼさない」イメージ
❌ 体幹ごと回旋する
→ 股関節じゃなくて体で動いてしまう
対策
- 動かす範囲を小さくする
- 「膝だけ横にスライド」の意識
❌ 腰が反る
→ 大腿筋膜張筋や腰で代償
対策
- 軽くおへそを引き込む
- 「みぞおちを落とす」感覚
■ 注意点（見落としやすい）
・股関節だけを動かす意識が強すぎる
→ 実際は「体幹との協調」が主役です
・効かせようとして大きく動かしすぎる
→ 小さくても“正確”な方が価値が高い
・腰痛がある人
→ 反りやすいので特に注意
→ 痛みが出るなら中止 or 修正
■ まとめ
この運動は
「股関節を鍛える運動」ではなく「骨盤を安定させながら脚を動かす練習」です。
ここを外さなければ、
歩行・立位・バランスすべてにきれいにつながっていきます。
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