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サイドランジとは？

〜フロントランジとの違いとやり方〜

以前、前へ踏み出す「フロントランジ」と、後ろへ脚を引く「バックランジ」について紹介しました（→こちら）。

今回は、その横方向バージョンともいえるサイドランジです。

名前の通り、脚を横へ踏み出して行うランジです。

見た目だけなら、

「前へ出していた脚を横へ出すだけでしょう？」

と思うかもしれません。

ところが、実際にやってみるとフロントランジとは身体の使い方がかなり違います。

サイドランジは「横へ動く」ランジ

フロントランジでは、片脚を前へ踏み出します。

それに対してサイドランジでは、片脚を横へ踏み出します。

違うのは脚を出す方向だけではありません。

フロントランジでは身体の重心も前後方向へ移動します。

一方、サイドランジでは、横へ踏み出した脚の方向へ身体を移動させ、それをその脚で支えます。

つまり、

踏み出す → 横へ体重を移す → その脚で支える

という運動になります。

普段の生活では前へ歩くことが圧倒的に多いので、こうした横方向への大きな重心移動は意外と少ないものです。

その意味でも、フロントランジとは少し違った運動になります。

サイドランジではどこを使う？

サイドランジでも、大腿四頭筋や大臀筋など、下半身の大きな筋肉を使います。

さらに横方向へ脚を開き、体重を移動させるため、中臀筋など股関節周囲の筋肉も働きます。

横方向へ移動した身体を、下肢全体で受け止めてコントロールする運動です。

 

サイドランジのやり方

まず、安定した立位をとります。

そこから片脚を横へ踏み出します。

踏み出した側へ体重を移しながら、股関節と膝を曲げて身体を沈めていきます。

このとき、踏み出した側のお尻を少し後方へ引くようにすると動きやすくなります。

反対側の脚は、比較的伸びた状態になります。

そこから踏み出した脚で床を押し、最初の立位へ戻ります。

反対側も同じように行います。

最初から左右交互に何回も行う必要はありません。

まずは片側ずつ、ゆっくり動きを確認してみましょう。

 

「膝を曲げる」だけではない

サイドランジを見ると、どうしても膝の動きに目がいきます。

しかし、実際には股関節の動きも大切です。

横へ踏み出して、そのまま膝だけを曲げるのではなく、股関節も曲げながら、お尻を後方へ引いて身体を支えます。

スクワットにも少し似ていますね。

ただしスクワットでは両脚の間に身体を下ろすのに対して、サイドランジでは身体そのものが片側へ移動します。

ここが大きな違いです。

上半身は絶対に垂直？

サイドランジでは股関節を曲げてお尻を後方へ引くため、体幹がある程度前へ傾くことがあります。

ですから、上半身を絶対に垂直に保つ必要はありません。

大切なのは、無理に胸を張ることではなく、背中を大きく丸めたり、身体が崩れたりしない範囲で動くことです。

「前傾してはいけない」

というより、

安定した姿勢のまま、股関節と膝を使って身体を横へ移動させる

と考えた方がよいでしょう。

 

フロントランジとの違い

フロントランジとサイドランジを並べると、その特徴がよく分かります。

フロントランジでは、

前へ踏み出す → 前方へ重心を移す → 前脚で身体を受け止める。

サイドランジでは、

横へ踏み出す → 横方向へ重心を移す → 踏み出した脚で身体を受け止める。

どちらも「踏み出して身体を支える」という点では同じです。

しかし、身体をコントロールする方向が違います。

前後方向のランジはできても、横方向へ動くと急にふらつく人もいるでしょう。

反対に、サイドランジの方がやりやすい人もいるかもしれません。

こうした違いを見るのも、ランジという運動の面白いところです。

 

深く沈めばいいわけではありません

これもフロントランジと同じです。

歩幅を大きくして深く沈めば、それだけ良い運動になるわけではありません。

横へ大きく踏み出しすぎて、

膝や股関節が痛い。
元の位置へ戻れない。
身体が大きくふらつく。
姿勢を保てない。

というのであれば、運動の難易度が高すぎるかもしれません。

そんなときは、横への一歩を小さくする、沈み込みを浅くするだけでも難易度を下げられます。

まずは小さく動いて、安定してできるようになってから少しずつ動きを大きくしていけばよいでしょう。

まとめ

サイドランジは、単なる「横向きのランジ」ではありません。

フロントランジが前後方向への重心移動を伴うのに対して、サイドランジでは左右方向へ身体を移動させ、それを下肢で受け止めることが大きな特徴です。

前へ。
後ろへ。
そして横へ。

踏み出す方向が変われば、身体に求められるコントロールも変わります。

ランジという運動を「筋肉を鍛える運動」だけでなく、身体を動かし、支え、また元の位置へ戻る運動として考えてみると、少し違った見方ができるのではないでしょうか。

 

ありがとうございました。

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