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ランジとは？フロントランジとバックランジの違いも紹介

下半身を鍛える代表的な運動といえば、まず思い浮かぶのがスクワットでしょう。

以前、このブログでもスクワットについて紹介しました。（→こちら）

では、もう一つ。

「ランジ」という運動をご存じでしょうか。

スクワットほど名前は知られていないかもしれませんが、これも大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスなど、下半身を鍛える代表的な運動です。

ただし、スクワットとランジでは身体の使い方が少し違います。

今回は基本的なランジに加えて、

前へ踏み出す「フロントランジ」

後ろへ踏み出す「バックランジ」

についても紹介します。

スクワットとランジは何が違う？

スクワットは、基本的には両脚を左右に開いた状態で、腰を下ろして再び立ち上がります。

それに対してランジでは、片脚を前や後ろへ踏み出します。

そのため、左右の脚の位置が前後に分かれます。

この違いは結構大きいです。

スクワットでは両脚で身体を支えやすいのに対して、ランジでは前後に脚を開いた状態で身体をコントロールしなければなりません。

そのため下肢の筋力だけではなく、身体を安定させながら重心を移動させる能力も必要になります。

実際にやってみると、

「スクワットはできるけれど、ランジになるとグラグラする」

という人もいるでしょう。

筋力だけでなく、バランスも要求される運動なのです。

まずはフロントランジ

フロントランジは、その名前の通り片脚を前へ踏み出すランジです。

まず、安定した立位をとります。

そこから片脚を前へ踏み出します。

前脚に体重を移しながら、両膝を曲げて身体を沈めます。

そして、前脚で床を押すようにして元の立位へ戻ります。

反対側も同じように行います。

ここで、

「膝を90度まで曲げなければ」

「できるだけ深く沈まなければ」

と考える必要はありません。

歩幅や沈み込む深さによって負荷は変わります。

まずは姿勢を安定させられる範囲から始めましょう。

「真下に沈む」だけを意識しすぎなくてもいい

以前の記事では、

「上半身を直立したまま、垂直に沈む」

と説明していました。

これは分かりやすい説明なのですが、少し補足が必要です。

ランジをするときに、上半身を絶対に垂直に保たなければならないわけではありません。

歩幅や身体のつくり、運動の目的によって、体幹の傾き方も変わります。

大切なのは、

無理に形を作ることより、身体をコントロールしながら安定して動けていること。

背中を丸めて下を向きすぎたり、バランスを崩したりするほど深く沈む必要はありません。

バックランジという方法もあります

ランジには、後ろへ脚を引くバックランジ（リバースランジ）もあります。

開始姿勢はフロントランジと同じです。

そこから片脚を後ろへ引きます。

前に残した脚で身体を支えながら、両膝を曲げて身体を沈めます。

そして後ろへ引いた脚を元へ戻します。

一見すると、

「前へ出すか、後ろへ出すかだけ」

のように見えます。

ところが、実際にやってみると感覚はかなり違います。

フロントランジとバックランジは何が違う？

フロントランジでは、前へ踏み出した脚で身体を受け止めます。

つまり、

前へ移動する身体を、踏み出した脚で支える

という要素があります。

一方、バックランジでは片脚を後ろへ引くため、前に残した脚で身体を支えながら動きます。

そのため、前方へ大きく身体を移動して受け止めるフロントランジとは、重心移動の仕方が違います。

どちらが優れているというものではありません。

運動の目的や、その人の筋力、バランス能力、関節の状態などによって使い分けます。

実際に両方やってみると、

「前に踏み出す方がやりやすい」

という人もいれば、

「後ろへ引く方が安定する」

という人もいると思います。

この違いを自分の身体で感じてみるのも面白いところです。

 

ランジは「深く沈めばいい」運動ではありません

これはフロントランジでもバックランジでも同じです。

深く沈めば、それだけ良いトレーニングになるわけではありません。

深くしすぎて、

膝が痛い。
姿勢が崩れる。
ふらつく。
元の姿勢へ戻れない。

となってしまえば、運動の難易度が高すぎる可能性があります。

そんなときは、

歩幅を小さくする。
沈み込みを浅くする。
壁や安定した支持物の近くで行う。

など、難易度を下げることもできます。

ランジは、やり方によって負荷をかなり変えられる運動です。

 

ランジからランジウォークへ

その場でのランジが安定してできるようになったら、左右交互にランジをしながら前へ進むランジウォークという方法もあります。

ただし、こちらは次の一歩へ身体を移動させる必要があるため、さらに動的なバランス能力が要求されます。

以前の記事では、このランジウォークについても紹介しています。

基本的なランジとランジウォーク。

似ているようですが、実際にやってみると難しさはかなり違います。

 

まとめ

ランジは、下半身の筋力だけでなく、身体を支えながら重心を移動させる能力も必要になる運動です。

前へ踏み出すフロントランジ。

後ろへ踏み出すバックランジ。

さらに、左右交互に前へ進むランジウォーク。

一口に「ランジ」といっても、いろいろな方法があります。

大切なのは、

どれだけ深く沈めるかではなく、自分で身体をコントロールできる範囲で行うこと。

まずは浅くても構いません。

安定してできる方法から始めて、少しずつ運動の幅を広げていきましょう。

 

 

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