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カフ・エクササイズとストレッチです。
今回は肩関節の、屈曲90度に位置、いわゆるサード・ポジションでの運動になります。
今まで、ファースト・ポジションの運動（→外旋運動）、（→内旋運動）や
セカンド・ポジションの運動（→工事中）を紹介しましたが、
それぞれのポジションでの内外旋は同じようでありながら、少し異なる点があります。
ここでは詳しく述べませんんが、骨頭と臼蓋の向きも異なりますし、
関節をまたいでいる筋肉の伸張具合もことなるので、
それぞれの効果を考えて行うことが大切ですね。
また、痛みのため、筋の攣縮が生じている場合、
軽い抵抗運動を繰り返すと、効果がある場合があります。
また、筋肉は収縮した後に弛緩する傾向があるため、
それを使って可動域を拡大することができます。
内旋筋のトレーニング&ストレッチ
最初は、肩の内旋筋のトレーニング＆ストレッチです。
まず、症状のある方の肩を下にして、横向き（側臥位）に寝ます。
この時点で、痛みがあって横になれないという方は、適応ではありません。
座位でおこなう方法等を選択しましょう。
肩を90度程度曲げ、肘を90度曲げます。
その位置で、反対側の手をあてがい、押す力を加えます。
それに逆らって腕を倒し、肩を内旋方向に動かします。
それを繰り返します。痛みのない範囲で、徐々に動かす範囲を広くしていきましょう。
何度か繰り返し行った後に、外旋方向にしっかりストレッチを行うと良いでしょう。
外旋可動域の拡大につながります。
外旋筋のトレーニング&ストレッチ
次に外旋筋のトレーニングです。
姿勢は同様です。症状のある側の手背に、逆の手をあてがいます。
軽く抵抗を加えた手に抗うように、肩を外旋方向に動かします。
何度か繰り返した後に、内旋最終域でストレッチを加えます。
座位で行う方法に比べて、上腕を固定できることがメリットですね。
是非取り入れてみてください。
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