カフ・エクササイズ(外旋筋)

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肩関節は股関節などと比べ、かなり可動域が大きい関節です。

このことによって様々な動作を可能にしています。

その分、安定性があるとは言えない構造をしていますが、

上腕骨頭を取り囲むように腱が付着することで、安定性を得ています。

これらはロテーター・カフ(回旋筋腱板)と呼ばれています。

腱が板のような形状になっているため、腱板と呼ばれているみたいです。

不安定な構造をしているからこそ、損傷など故障も起きやすいんでしょうね。

ところで、ロテーターカフは棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋の4つで構成されていますが、

今回は外旋筋群(棘下筋、小円筋)の運動をご紹介したいと思います。

運動の際の注意点ですが、回旋筋群は深部にある弱い筋肉であるために、運動の際は強い抵抗を加えないようにしてください。

強い抵抗を加えてしまうと、アウターマッスルが働き代償をしてしまいます

気をつけましょう。

 

ではやり方です。

座位、または立位になります。

肘を90度曲げた状態で、外側に回します。このとき、肘が対側から離れないように注意してください。

 

弱いゴム(セラバンドの黄色程度)を使用し、軽い抵抗を加えても良いでしょう。

自分のもう一方の手で軽く抵抗を加えるのも良いと思います。

こんな感じで。

やってみてくださいね。

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