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僕は、「なで肩」です。
昔からコンプレックスがありました。
ランドセルを背負っていても、担いだそばからずり落ちていくし、
50を過ぎた最近でも、後ろから追い越した同僚から
「カバンが落ちそうになってますよ。」とマジで心配されたりすることも。
そんななで肩ですが、今回はなで肩が治るものなのか考えてみたいと思います。
なで肩の定義
まず「なで肩」とはどういうものかということを見てみたいと思います。
解剖学的には、鎖骨の両端にある胸鎖関節と肩鎖関節の高さを比べて
肩鎖関節の位置が下がっているのが「なで肩」です。(逆にせり上がっていたら、「いかり肩」です。)
イラストを描くとこんな感じですかね。
中央が『なで肩』
なで肩はどのようにして起こるのか？その対処方法は？
もちろんこれらは生まれつきの骨格の要素が大きいのですが、筋肉（筋力）の強弱によっても変わってきます。
僧帽筋は大きく上部繊維、中部繊維、下部繊維に分かれています。今回扱うのは、上部と下部。
まずは「僧帽筋上部繊維」。
背中から肩関節を持ち上げています。
これとは逆に肩関節を下に引っ張っている「僧帽筋下部繊維」。
頸椎から肩甲骨を結び肩甲骨を持ち上げているのは「肩甲挙筋」です。
僧帽筋上部繊維の筋力が低下すると、腕の重みに負けて肩が下がってしまいます。
これは鍛える必要があります。
反対に僧帽筋下部繊維が固くなっていると肩が上がりにくくなりますので、これはストレッチをしましょう。
つまり僧帽筋上部繊維を鍛えて、僧帽筋下部繊維をストレッチするということになります。
肩甲挙筋は難しい位置にあります。
肩甲挙筋は肩甲骨の下方回旋の作用もあるので、これが働きすぎてしまうと、かえってなで肩を悪化させてしまうことにもなりかねません。
なで肩の改善方法
以下、簡単な方法を思いつくまま挙げてみました。
詳細なところまでは説明していませんので、必要であれはその記事までお戻りください。
【僧帽筋上部繊維の筋トレ】
イラストのように上肢を挙上します。（詳細は→こちら）
僧帽筋上部繊維のトレーニングといえば、一般的には「シュラッグ」が有名です。（→詳細はこちら）
【僧帽筋下部繊維のストレッチ】
このように行います。
伸ばすのは背中の下のほう。
【肩甲挙筋のストレッチ】
先ほど述べた肩甲挙筋は難しいところです。
普通にシュラッグをすれは、僧帽筋上部繊維と一緒に肩甲挙筋も鍛えられますが、
肩甲骨が収縮しすぎると、肩甲骨は下方回旋し、肩甲骨上角が挙上位（つまり肩相対的に下がってしまう）となってしまいます。
適宜ストレッチが必要です。
肩甲挙筋のストレッチはこちら（→こちら）
左手を頭の後方に置きます。
頸部を左側屈、左回旋します。左手で左前下方に優しく引っ張ります。
鼻を肩に近づけるように、頸部を回します。
逆も同じように、ストレッチします。
僧帽筋のストレッチとも似ているのですが、角度が少し異なります。
【三角筋のトレーニング】
なかなかなで方が改善しない場合は「三角筋」を鍛えるのもいいでしょう。
三角筋の筋トレはこんな感じです。
サイドレイズ、三角筋中部繊維のトレーニング（詳細は→こちら）
アップライト・ロウも三角筋のトレーニングです。（詳細は→こちら）
まとめ 〜なで肩は果たして治ったのか？
結論から言うと、なで肩を完全に治すことは難しいと思います。
理論的にはそんな筋肉のバランスを整えることで、ある程度改善はされるとは思いますが、そんなに簡単にいくものではありません。
実際、「僧帽筋上部繊維」を鍛えるとかえってなで肩が強調されてしまったという事例が多数発生しています。
スポーツジムなどにはなで、肩ライン急降下の残念な人たちがウヨウヨしています。
でも、肩周囲が盛り上がれば、なで肩ラインが緩やかに見えます。
ある意味誤魔化しですが、見た目は一定の効果はあるでしょう。
もしどなたかいい方法を知っている方がいらっしゃれば、教えてくださると嬉しいです。
ありがとうございました。
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