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長腓骨筋、短腓骨筋、第3腓骨筋、長指伸筋のストレッチ
以下の4つの筋―長腓骨筋・短腓骨筋・第3腓骨筋（いわゆる腓骨筋群）・長指伸筋―
はいずれも足関節の外側（外くるぶし周囲）に位置し、外反・背屈・外転などに関与する筋群です。
■ これらの筋のストレッチが特に有効なこと
① 足首まわりの動きを良くする
長腓骨筋・短腓骨筋・第3腓骨筋・長指伸筋は足首の外側で、外反・背屈などの動きに関与する筋です。
硬くなると足首の動きがぎこちなくなるため、ストレッチで関節の動きをスムーズにできます。
② 足首の捻挫（外側）の後遺症予防
外側靱帯損傷の後に、外側の張り、動かしにくさ、痛みの残りが出ることが多いです。
これらの筋を緩めると、捻挫後の不安定感や痛みの軽減に役立ちます。
③ すね外側〜足の外側の張り・疲労の軽減
走る・歩く・立ち続けることで
下腿外側が張る／だるいという人は多いです。
ストレッチは疲労感やむくみ感の軽減に効果的です。
④ ランニング時のフォーム改善
これらの筋が柔らかいと、接地がスムーズ、足首のリラックスがしやすく、ランニングの効率が上がりやすくなります。
◼️ 気をつけたいこと
これらの筋肉は足内反捻挫で靭帯ともに損傷しがちです。
筋肉が硬いと断裂のリスクも高まりますし、伸びやすくなってしまうと、内反捻挫の再受傷のリスクが高まります。（再発率は50〜70％というデータもあり）
今回紹介するストレッチは、あくまで健康な人がスポーツの前などに怪我防止のため柔軟性を保つ目的です。
内反捻挫のクセがある人は、無理にやらないでくださいね。
特に靭帯は一度損傷が起こると、なかなか元の状態に戻らないものです。
内反捻挫の再発予防のためには、拮抗の外反に作用するこれらの筋力を高める必要があります。（→こちら）
安全のために、座って行う方法から始めましょう。いきなり体重をかけ過ぎて、靭帯を痛めるなんてことを回避できます。
それでも不安な方は、座った状態で片足をも一方の脚に引っ掛けて、手を使って同じ方向に動かすことを行なっても良いでしょう。
◼️ ストレッチの方法
【座位】
座位になります。
股関節を少し開きます。足の外側が床に着くように
【立位】
立位になります。伸ばしたい足を斜め後方(内側)に着きます。
足の外側が床に着くように
ありがとうございました。
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