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サイドプランクをイラストでご紹介
以前にフロントプランクについてご紹介しました（→こちら）。
一般的には、手と足で身体を持ち上げる運動をプランクと言いますが、
今回ご紹介するサイドプランクは文字通り、プランクを横向きで行うものです。
横向きの状態で、臀部を持ち上げることでわき腹の筋肉（腹斜筋）を鍛えられます。
特別な器具が不要で、リハビリや日常生活動作の安定性向上にも役立ちます。
■ 主な目的
- 体幹の横方向の安定性を高める
- 姿勢の崩れ（側屈・骨盤の傾き）を防ぐ
- 動作時のバランス能力を向上させる
■ 鍛えられる主な筋肉
- 腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）
- 腹横筋（体幹のコルセット筋）
- 腰方形筋
- 中殿筋（骨盤の安定）
- 肩周囲筋（支持側）
👉「体幹＋骨盤の安定システム」をまとめて強化できます。
■ 運動の方法
横向きになり、下側の肘を曲げて床に前腕をつけ、身体を支えます。（肘が肩の真下に来るようにします）
臀部を持ち上げて、足の先から頭まで身体全体が一直線になるようにします。
この状態で３０〜６０秒キープします。（体力に合わせて。１０秒くらいからでも）
これを数セット繰り返します。
逆側も同様に行います。
これより少し難度は上がりますが、手掌で支える方法もあります。
支持基底面が小さくなるので、バランスをとるのが難しくなりますね。
イラストのように対側の上肢を挙上させると、さらに難易度が上がりますね。
チャレンジしてみてください。
■ 運動の注意点
脇腹の筋肉をしっかり収縮させて、頭から足の先までが一直線になる必要があります。
鏡などを見ながら、行うとわかりやすいですね。
ありがとうございました。
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