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以前にドローイン（draw-in）についてご紹介したことがあります。
ドローインは腹横筋をタイミング良く上手に動かすことに特化したトレーニングでしたが、
体幹の安定させる効果は不十分であるとして、その後に提唱されたのが、今回ご紹介するブレーシングです。
◆ ブレーシング（abdominal bracing）とは 〜ドローインとの違い〜
ブレーシングとは腹横筋、腹直筋、腹斜筋、多裂筋、広背筋などを共同で活性化し腹圧を上げることにより、体幹の安定性を高める運動です。
ドローインと似ていますが、体幹の安定化にはこちらの方が優れていると言われています。
ドローインが深層筋、主に腹横筋を働かせるトニーングだったのに対して、ブレーシングは腹横筋だけでなく、腹部全体を働かせるイメージです。
どちらと言えば、表層筋を中心に鍛えるのがブレーシングの特徴と言えますかね。
骨盤と腰椎を安定させることで、姿勢の改善にも寄与しますし、スポーツのパフォーマンス向上にも役立ちします。
また、ブレーシングは外力など運動の衝撃から体幹を保護することに有効です。
コツを掴むのが少し難しいですが、ドローインができれば、ブレーシングも容易に行えると思いますよ。
◆ ドーイングとブリーシングのまとめ
ドローインとブレーシングを表に簡単にまとめてみました。ご参考に。
|
項目 |
ドローイン |
ブレーシング |
|
主な目的 |
インナーマッスルの活性化 |
体幹の強固な固定 |
|
使用場面 |
リハビリ・姿勢改善・日常動作 |
高負荷運動・パフォーマンス向上 |
|
筋肉 |
主に腹横筋 |
腹直筋・腹斜筋・腹横筋など全体 |
|
難易度 |
比較的易しい |
難易度高め（慣れが必要） |
|
呼吸との関係 |
呼吸しながら可能 |
呼吸が止まりやすい（注意が必要） |
その前に、解剖のおさらいから。
◆ 腹横筋、腹斜筋、腹直筋、多裂筋のおさらい
腹横筋は最深部に位置し、内腹斜筋と共同して腹腔内圧を高めます。
腹直筋は表層に存在します。
ちなみに断面からみると次のようになります。（イラストが下手くそでごめんなさい）
◆ 運動の方法
仰向けになり、膝を曲げます。
骨盤前方のと突起部（ASIS）の内側に、また脇腹にも包み込むように手を当てます。
腹部が軽く膨らむように息を吸います。（脇腹を包み込んだ手が押し返されるように膨らませます。）
膨らんだ腹部を締め付けるように腹壁の筋肉を収縮させます。
この時側腹部の収縮が緩んでしまうので注意です。
次に息を吐きます。（この時脇腹はあまり凹まないように意識します。）
これを繰り返します。
最終的に通常の呼吸を続けながら、腹部や背中の緊張を維持します。（収縮を維持しながら、会話などを行えるところまで行います。）
コツが掴めれば簡単ですが、最初は難しいかもしれません。
繰り返しますが、「腹筋にパンチが来るのに備える」ような感覚で、腹直筋・腹斜筋などすべての腹筋を同時に使います。
『殴られると思って腹に力を入れてください』と指示すると、理解しやすくなる方はいます。
ありがとうございました。
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