前鋸筋エクササイズ(四つ這いバージョン)

前鋸筋エクササイズ(四つ這いバージョン)

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以前、前鋸筋エクササイズ(背臥位バージョン)についてイラストを描いたことがあります。

今回はその復習と、四つ這いで行う方法を取り上げてみました。

 

前鋸筋とは

前鋸筋(ぜんきょきん)は、胸部の筋肉のうち、胸郭外側面にある胸腕筋のうちの一つです。

肋骨(第1~第9)腱弓を起始とし、肩甲骨と胸郭との間を後上方に走りながら、肩甲骨に停止します。

前鋸筋が働くと、肩甲骨を前方に押し出されます。(肩甲骨の外転)

つまりは腕が前方に押し出されるかたちとなります。

リーチ動作の際に働きますし、肩関節の安定性に寄与します。

反対に上肢を固定すると、体幹が後方に押し出される動きになります。

 

運動の方法

【臥位バージョン】(前回の復習)

まず、仰向けになります。

重りを持ち、肘を伸ばしたまま腕を天井方向に持ち上げます。(この位置がスタートポジション)

 

そこから肩甲骨が床から離れるように、天井に向かって腕全体を上げます。

肘は伸ばしたまま、肩甲骨を上に突き出すように動かします。

肩甲骨の動きを感じながら行いましょう。

 

 

【四つ這いバージョン】

四つ這いになります。肩の真下に手を、股関節の下に膝をつきます。

肘を伸ばしたまま、胸を床の方法に動かします。(両側の肩甲骨を真ん中に寄せるイメージ

次に肘を伸ばした状態のまま、胸を床に離すように上方向に上げます。(肩甲骨を外側に動かすイメージ

これをゆっくり繰り返します。

胸を動かそうするあまり、肘が曲がってしまうことがあります。注意しましょう。

 

背臥位の方法、四つ這いの方法とも前鋸筋が働くという意味では同じなのですが、どの部分を固定するかで動きが変わってくるんですね。

 

ありがとうございました。

 

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