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バランスボールを使用した背部〜背部の運動
本日はバランスボールを使用した背部～臀部の運動です。
今までにもバランスボールを使用した運動をご紹介しましたが、
ボールの「転がる」「凹む」といった特性を利用しています。
具体的には、バランスボールを臀部～背中部分で転がし、
背中を刺激しながらおこなうトレーニングです。
座位から徐々に支点をずらせていくのは、最初は怖く感じるかもしれませんが、
慣れてくると簡単にできます。
バランスボールが当たる部分を意識しながら、ゆっくりと行っていきましょう。
運動の方法
バランスボールの上に座ります。
足を一歩ずつ前に進めながら、ボールの当たる位置を腰→背中へと移していきます。
ボールが首の近くまできたら、
ボールの上で前後の体を動かします。
ボールの動きは、背骨に沿って真っすぐに動かします。
慣れていないと、左右にぶれてしまい、転倒することもあります。
トレーニング中の目線は、天井をまっすぐ見つめながらおこないましょう。
運動の目的・効果
バランスボールに仰向けで乗り、背中を前後にゆっくり動かす運動は、見た目はシンプルですが、意外と多くの要素に働きかけます。
1. 体幹筋の活性化（特に深部筋）
不安定なボールの上で姿勢を保つために、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋、横隔膜などのインナーマッスルが自然に働きます。
前後に揺れることで、これらの筋が反射的に収縮し、体幹の安定性が高まります。
慢性腰痛の予防・再発防止にもつながります。
2. 脊柱の可動性改善
背中をボールに預けながら動くことで、
- 胸椎伸展の促通
- 腰椎の過緊張緩和
- 椎間関節の滑り改善
が期待できます。
特にデスクワークや円背傾向の方には、胸郭の柔軟性向上という意味でも有効です。
3. 骨盤の前後傾コントロール
動きの中心は実は骨盤のコントロールです。
- 前に動く → 骨盤後傾方向のコントロール
- 後ろに動く → 骨盤前傾方向のコントロール
骨盤帯の協調性が高まり、
歩行や立ち上がり動作の質向上につながります。
4. バランス能力・固有感覚の向上
ボールの微妙な揺れに対応することで、
- 体性感覚入力の増加
- 予測的姿勢制御の改善
- 反応的バランス能力向上
が得られます。
高齢者の転倒予防プログラムにも応用可能です。
5. 呼吸機能への影響
仰向けで胸郭が開きやすい状態になるため、
- 胸郭拡張の促進
- 横隔膜の動きの改善
にも効果があります。
呼吸リハの導入運動としても使えます。
注意点
- 腰椎過伸展にならないこと
- 頸部に過度な緊張を入れないこと
- ボールサイズを適切に選ぶこと
不安定性が強すぎると代償動作が増えます。
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