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本日は階段を使用した運動のご紹介です。
階段は、手軽に運動ができる絶好の環境といえます。
昇降するだけで、十分な筋力強化になります。
高層マンションおにお住まいの方や高層のビルにお勤めのかたは、
それだけでジムに通うほどの運動量を確保できますね。
辿り着けたら‥の話ですが＾＾。
ですが、今回は筋力強化に使うのではなく、
階段はストレッチに利用するのが最適という話です。
段差を外力として利用できるので、
通用のストレッチより、しっかりと伸ばすことが可能です。
まずはこちらから。
下腿三頭筋の伸張
手すりにつかまり、1段上に上ります。
そこから、片側の足を後方に下げ、踵が段より出るようにします。
後方の足に体重をかけるようにして、ふくらはぎの筋肉を伸ばします。
膝を軽く曲げて行うことで、ふくらはぎの筋肉の中でもヒラメ筋を選択的に伸ばすことができます。
両側の踵を段から出し、体重をかけていきます。
膝をしっかり伸ばして行うと、ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）が伸ばされます。
ハムストリングスの伸張
階段を前に立ち、片足を2段目の段にのせます。
膝を伸ばしたまま、体幹を前傾させます。
その時、足首は曲げて、つま先はまっすぐ天井を向くようにします。
太腿の裏側が伸ばされている感覚を感じながら、
痛気持良いところまで、体幹の前傾を続けます。
おまけ。
つま先を外側に倒して、股関節を外旋させて行うと、
半腱様筋・半膜様筋が選択的に伸ばされます。
反対に、つま先を内側に倒して、股関節を内旋位にして行うと、
大腿二頭筋腱を選択的に伸ばすことができます。
更にストレッチを強めたい方は、3段目、4段目に足をのせて行ってはいかがでしょうか。
腸腰筋のストレッチ
階段の前に立ち、片足を2段目～3段目にのせます。
お尻を前に出すように、骨盤を後傾させます。
後ろ側の脚の付け根が伸ばされていることを感じます。
伸ばしている脚と同側の手を挙げると、更にストレッチがかかります。
体幹部も含めて、全体を伸ばしましょう。
足先から手先まで、弓形になるイメージですね。
以上、階段を使用したストレッチについて、簡単にご説明しました。
ストレッチによる効果などは、別の項をご覧くださいね。
お付き合いありがとうございました。
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