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本日は「空気椅子」という名前のトレーニングです。
英語名はそのまま「エアー・チェア」。
みなさん、一度は聞いたことがあるでしょう。
学生時代に部活動のしごきとしてやってた、またはやらされたという人もいるかもしれません。
ちなみに僕はやらされた側です。
今でも恐いイメージがありますね。
空気椅子とは
空気椅子とは文字通り、椅子のない空間に、
さも椅子があるかの如く、座っているような姿勢をとるトレーニングです。
普通は椅子に座ると、下肢は脱力することができますが、
椅子のない状態だと、下肢、特に大腿四頭筋や臀筋は上半身が落下しないように筋収縮を要求されます。
常に収縮した状態(等尺性収縮と言います）を保つため、
筋肉はプルプルした状態となります。
その状態で一定時間保つのは至難の技です。
空気椅子とスクワット の違いは？
使う筋肉はほとんど同じです。
大腿四頭筋と大臀筋を含め臀筋群。
股関節、膝関節の角度によって使われる筋肉が異なるのも同じです。
ただ、スクワット が等張性収縮のトレーニングなのに対して、空気椅子は等尺性のトレーニングになります。（さっき言いましたね）
等張性筋収縮とは、関節運動を伴う動的な状態での収縮です。
運動時に筋肉の長さが短縮しながら(または伸張しながら)収縮するトレーニングです。
一般的な筋トレがこれにあたりますね。
一方等尺性筋収縮とは、関節運動を伴わない静的な状態での筋収縮です。
つまり筋肉は短縮、伸張もせずに一定の長さのまま収縮を続け、
関節運動を起こさないために、
関節には負担の少ない運動になります。
どちらのトレーニングも一長一短ありますので、
それぞれの長所、短所を、理解した上で選択することが大切です。
ただ、等尺性収縮では、等張性収縮に比べて血圧の上昇を伴いますので、注意が必要です。
そういう意味では高齢の人に、空気椅子トレーニングを勧めることはあまりありません。
また空気椅子は次のようなメリットもあります。
壁という外力を使用するので、フォームが崩れにくいのです。
スクワット だと膝が前に出過ぎてしまって、
その結果膝を痛めてしまうことがしばしば起こりますが、
その点空気椅子ではその心配はありません。
誰が行っても膝が前に出ることはありません。
空気椅子のデメリットとしては、
負荷が高いことです。
やりすぎて元の姿勢に戻れなくなるということも起きえますので、
最初から無理をしないことが大切です。
運動の方法
ではやり方です。
壁に背を向けて立ちます。
壁にもたれ掛かるようになりながら足を徐々に前に出し、
椅子に座っているかのような状態になります。
つまりは、股関節と膝関節がそれぞれ90度ということです。
90度まで曲がるのはさすがに大変という人は、
途中で止めるという方法もあります(ハーフの空気椅子）。
ハーフであっても、かなり大変な運動です。
ハーフでは股関節、膝関節が90度まではいかない状態ですから、
フルの空気椅子より臀筋の活動は弱く、
どちらかと言えば、大腿四頭筋優位のトレーニングになります。
かなりハードなトレーニングでスポーツの場面で用いられることが多いです。
是非イラストをご活用ください。
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