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前鋸筋を中心とした肩甲帯の運動（＝アクティベーション）

前鋸筋を中心にした肩甲帯のアクティブエクササイズ（＋胸椎屈曲の運動学習）です。

動きを伴った運動制御・筋活動の誘導といえます。

具体的には

• 前鋸筋の促通・運動学習
• 肩甲骨を「押し出す」感覚の再獲得
•  胸椎―肩甲帯―上肢の協調運動

いわば

「壁を使った前鋸筋＋胸椎屈曲の統合エクササイズ」です。

 

◼️ 前鋸筋とは？

その前に、まず前鋸筋について簡単に説明しますね。

前鋸筋とは、第1~9肋骨側面に起始し、肩甲骨に停止する筋肉です。

◼️ 運動の方法について

さまざまなやり方がありますが、前腕で壁を押しながら、胸椎後弯運動を行うことで、肩甲骨の外転や上方回旋運動を誘導できます。

 

ではやり方です。

壁に向かって立ちます。

両腕を壁につけます。

肘が壁から離れないようにしながら、しゃがみます。

そして、上肢はそのままで、背中を丸めて壁から遠ざけるようにします。

その状態で、10秒間過ごします。

 

◼️ この運動で起きていること

以上示した運動を詳しく説明しますね。

① 両前腕を壁につけたまま支持する

•上肢は閉鎖性運動連鎖（CKC）

•肩関節単独ではなく

肩甲胸郭関節＋体幹を含めた協調運動が前提になります

 

② しゃがむ（下肢・体幹の屈曲）

•重心が下がり、体幹前傾が生じる

•その状態でも前腕が壁から離れないため

→ 肩甲骨は胸郭に張り付いたまま支持される

 

③ 背中を丸めて壁から遠ざかる

ここがこの運動の核心です。

•胸椎屈曲

•肩甲骨の外転＋上方回旋

•肩甲骨の前傾コントロール

👉 この動きに最も強く関与するのが

前鋸筋（特に下部線維）

同時に、

•菱形筋・僧帽筋中部：抑制されやすい

•僧帽筋上部の過剰活動：起こりにくい

という、肩甲帯の筋バランス再学習が起きます。

 

◼️ まとめ

この運動の良さは、

「前鋸筋を鍛える」よりも「前鋸筋が働く姿勢動きを思い出させる」ところにあります。

患者さんに説明するなら、

「腕で押すというより、背中で壁を遠ざける感じです」

この一言がハマることが多いです。

 

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