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【後屈で楽になる腰痛・脊柱管狭窄症の方へ】症状を和らげる運動
腰痛や脊柱管狭窄症に悩んでいる方の中には、「立っているとラク」「腰を反らすと調子がいい」という方がいます。
これは後屈で改善する「後屈改善型」と呼ばれる状態で、適切な運動を行うことで症状がさらに軽減する可能性があります。
今回は、そんな後屈で楽になる腰痛や脊柱管狭窄症の方向けの運動をいくつか紹介します。
日常に取り入れやすく、無理なく続けられるものを厳選しました。
後屈改善型とは?
腰を後ろに反らす(後屈)ことで症状が軽減するタイプのことを指します。
こんな症状が当てはまる人は、このタイプかもしれません:
- 前かがみになると足がしびれる・痛くなる
- 座っているより、立っている方が楽
このタイプは、腰を反らすような姿勢や運動によって神経の圧迫が減るため、症状が緩和される傾向があります。
なぜ「後屈で楽になる」の?
脊柱の断面図は以下のようになっています。
後屈改善型の人の多くは、椎間板ヘルニアが脊柱管を狭窄しています。
猫背など脊柱を屈曲させた姿勢を長時間とっていると、椎間板の中の髄核が後方に神経を圧迫して痛みやしびれが強くなることがあります。
反対に、背中をそらす(つまり後屈させる)ことで髄核が前方に押し戻されるため神経の圧迫が和らぎ、症状が軽減することが多いのです。
後屈改善型の方におすすめの運動
◼️ 壁に手を着き、腰を反らす運動
壁に両手をつき、1歩後方に下がります。(両足は肩幅に開きます)
肘を伸ばしたまま、腰をできるだけ反らします。
そのまま2〜3秒静止した後に元に戻します。
◼️ 壁にもたれて腰を反らす運動
壁に向かい、半歩後方に下がって立ちます。(両足は肩幅に)
壁に両手を着き、腹部を壁についてもたれかかります。
両手を腰に当てて、下腹部を壁につけたまま、上体を後方に倒します。
下腹で上体をできるだけ反らします。その状態で2〜3秒静止したら、また元に戻します。
◼️ 立って腰を反らす運動
足を肩幅に開いて立ちます。
両手を腰に当てます。
ゆっくりと腰を後ろに反らす(痛みがない範囲で)
それを5〜10回繰り返します。
ポイント: デスクワークや前かがみの姿勢が多い方におすすめです。
◼️ うつ伏せでの上体反らし
うつ伏せで肘を肩の真下につきます。
上半身を少し反らせます。
余裕があれば手のひらをついて、さらに伸ばします。
◼️ 腸腰筋のストレッチ
片膝立ちになり、前足に体重をかけます。
後ろ脚側の股関節が伸びるように調整し、20〜30秒キープ
ポイント: 腰の反りを助ける筋肉を柔らかく保つことで、姿勢も安定します。
◼️ お尻を鍛える「ヒップリフト(ブリッジ運動)」
仰向けで膝を立てます。
お尻をゆっくり持ち上げ、肩〜膝を一直線に5秒キープ
ポイント: 殿筋や背筋を鍛えて、腰を支える力をつけます。ただし、腰痛が悪化する場合は中止してください。
運動の注意点
上記の運動を1日5〜6セット行います。
すべての運動は「痛みが出ない範囲」で行いましょう。
少しでも症状が悪化する場合は中止し、専門家に相談を。
動かすことで改善するタイプにだけ効果があります(※前屈で楽になる人には逆効果になる場合も)
まとめ
腰痛や脊柱管狭窄症の「後屈改善型」の方にとって、今回紹介した運動は日常生活での動きやすさをサポートしてくれる大きな味方になります。
継続は力なり。1日5分からでもOKですので、ぜひ試してみてくださいね。
※この記事は銅治英雄先生の『名医に聞く!脊柱管狭窄症が楽になる100問100答』という書籍を参考にしています。
ありがとうございました。
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