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ランジウォークとは？

〜歩きながら下肢を鍛えるダイナミックな運動〜

大きく片脚を前に踏み出して、身体を沈み込ませる「ランジ」。

そのランジを左右交互に繰り返しながら前へ進んでいく運動が、ランジウォーク（ウォーキングランジ）です。

その場で行うランジと似ていますが、実際に前へ移動していくところが大きな違いです。

見た目は単純です。

一歩踏み出す。

身体を沈める。

そこから次の脚を前へ出す。

しかし、実際にやってみると意外と難しい運動です。

筋力だけでなく、バランスや体幹の安定性、前方への重心移動なども必要になるからです。

 

モンキーウォークと似てる？？

確かにモンキーウォークと似ていますね。

ただ、モンキーウォークは一般的な運動学上の正式名称として一つの動作に決まっているわけではありません。

「猿のように低い姿勢で移動する運動」という意味で使われることが多く、かなり腰を落として歩くものや、両手を床につけて四足に近い姿勢で移動するものなど、指導者や分野によって違う運動を指すことがあります。

ここではランジウォークを取り上げます。

 

ランジウォークでは、どこを使う？

ランジウォークでは主に、

• 大腿四頭筋
• 大臀筋
• ハムストリングス

など、下肢の大きな筋肉を使います。

ただ、ランジウォークの面白いところは、単純に「太ももの筋肉を鍛える運動」ではないところです。

前へ大きく一歩踏み出すと、その脚で身体を受け止めなければなりません。

そこから身体を支え、次の一歩へつなげます。

つまり、

踏み出す → 支える → 身体を前へ運ぶ

という一連の動きが繰り返されます。

そのため、筋力だけでなく、動きながら姿勢をコントロールする能力も必要になります。

普通のランジとの違い

その場で行うランジでは、一歩踏み出したあと、元の位置へ戻る方法があります。

一方、ランジウォークでは元の位置へ戻らず、そのまま反対側の脚を前へ出して進んでいきます。

この「次の一歩へつなげる」というところがポイントです。

一歩ごとに支持する脚が変わり、身体の重心も前へ移動します。

そのため、通常のランジよりも動的なバランス能力が要求されます。

ランジウォークの方法

まず、安定した立位をとります。

そこから片脚を大きく前へ踏み出します。

前脚に体重を移しながら、両膝を曲げて身体をゆっくり沈めます。

このとき、「膝を必ず90度まで曲げる」と考える必要はありません。

無理なく姿勢を保てる範囲で十分です。

そこから身体を前へ運び、反対側の脚を前へ踏み出します。

そして同じように身体を沈めます。

これを左右交互に繰り返しながら前へ進みます。

慣れてきたら一定のリズムで行ってもよいでしょう。

ただし、最初から速さを求める必要はありません。

まずは一歩ずつ安定して行えることを優先します。

 

「深く沈む」ことが目的ではありません

ランジというと、

「できるだけ大きく踏み出す」

「できるだけ深く沈む」

と考えてしまうことがあります。

でも、深く沈めば沈むほど良い運動になるわけではありません。

大切なのは、自分で姿勢をコントロールできる範囲で行うことです。

深く沈みすぎて姿勢が崩れたり、膝や股関節に痛みが出たりするのであれば、運動の目的から外れてしまいます。

最初は歩幅を小さくしても構いません。

意外と難しいのは「次の一歩」

実際にランジウォークをやってみると、身体を沈めるところよりも、そのあと次の一歩を出すところが難しい人もいます。

前脚で身体を支えながら、後ろ脚を前へ運ばなければならないからです。

一時的に支持が不安定になるため、十分な下肢筋力とバランス能力が必要です。

ここが、その場で行うランジとの大きな違いでもあります。

ランジはできるけれど、ランジウォークになるとふらつく。

そんな人がいても不思議ではありません。

 

誰にでも向いている運動ではありません

ランジウォークは負荷の比較的大きな運動です。

膝や股関節に痛みがある人、バランス能力が低下している人、転倒リスクの高い人などには適さない場合があります。

そのような場合には、

その場でのランジから始める、

歩幅を小さくする、

沈み込む深さを浅くする、

といった方法で難易度を下げることができます。

運動は「できる・できない」の二択ではありません。

その人に合わせて難易度を調整することが大切です。

 

まとめ

ランジウォークは、ランジを左右交互に繰り返しながら前へ進む運動です。

大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスなどを使うだけでなく、前方への重心移動や動的なバランス能力も必要になります。

その分、負荷も難易度も比較的高い運動です。

たくさん歩くことや、深く沈み込むことを目標にする必要はありません。

まずは少ない歩数から。

一歩ずつ、

踏み出す。支える。そして次の一歩へつなげる。

そんなところを意識して行ってみてください。

 

ありがとうございました。

 

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