正しい筋力強化の方法とは?

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筋力トレーニングの原則とは?

「どうしたら筋肉がつくのか?」

この問いには、筋肉がどのように形成されるかを見ていく必要があります。

筋肉が形成させるためには、一時的に筋繊維が傷つけられることが必要です。

その筋繊維が回復する過程で、適度なタンパク質と睡眠による成長ホルモンの分泌があって筋繊維が太くなっていくのです。

よって筋繊維の破壊のために、ある程度の負荷が必要になります。

筋肉痛も、ある程度仕方ないことなんでしょうね。

では筋トレをする際、どのくらいの、負荷をかければ良いのでしょうか。

重たいものを上げられれば充実感はありますが、それでは効率的な筋力増強はできないし、そもそも続かないかもしれません。

 

10RM

RMとはrepetition maximum の略。

ある重さを何回まで反復して持ち上げることができるかということです。

1RMとは1回のみ持ち上げることができる最大の重さのことで、10RMとは10回とにあげることができる最大の重さのこと

筋力トレーニング、特に筋肥大を目的とするのであれば、この10RMが適切と言われています。

筋肥大ではなく、筋持久力を上げたいのであれば、これより低負荷で高頻度の介入と言われています。

 

実際は?

でも実際のリハビリの場面で、10RMもの負荷で筋トレを行なっていることを見たことがありますか?

多分ないと思います。

元気な若者ならともかく、高齢者で病気を持っている人にそんなことはさせられません。

少し軽めの負荷で、筋の活性化を図っています。

 

本当の筋力低下と一時的なもの

入院している患者は、皆一様に筋力が低下しています。

でもそれは、一時的に筋出力が低下しているのであって、

筋線維が細くなっているわけではありません。

これを区別する必要があります。

2~3日前に入院した患者さんが、入院後初めて歩こうとして立てないことは、結構あります。

2~3日で筋繊維が萎縮してしまったわけではなく、

筋肉が十分に収縮できず、その結果筋出力が発揮できない状況となるのです。

 

筋トレを行う際にも、本当に筋力が低下している人と、一時的に低下しているを見極める必要がありますね。

 

禁忌

ギランバレー症候群脱髄疾患といった末梢神経障害筋疾患の場合、オーバーユースということを考えなければなりません。

オーバーユースとは上記疾患の患者等において筋力増強訓練をやりすぎると、筋力がつくどころか、逆に筋力が低下してしまう現象のことです。

しかしながら全く筋力を使わないと廃用を促進してしまうので、あまり過保護にしてしまうのも問題です。

強度の高い筋トレは行いませんが、マイルドな筋トレは施行後の状態を確認しながら行います。

本人から『運動した後にかえって力が入りづらい』等の訴えがあれば、即やめるべきでしょう。

また血小板の値が低値の場合(2万以下)は行わない方が良いと言われていますが、実際血液のガンの患者さんに対してはそうは言っていられません。

医師に確認をとりながら、患者さんの症状に注意して行うことになります。

 

栄養との関係

先ほども述べましたが、筋肉が回復する過程で、栄養の役割は大きいです。

最近は「リハビリテーション 栄養」といって、

リハビリテーション を受けるにあたって、

栄養に管理面を気をつけるようになってきました。

運動により傷ついた筋肉を、修復するためには多くのエネルギーが必要になりますが、

そのエネルギーを補給するタンパク質を中心に糖質、脂質を取ることが大切です。

今でも実際あることですが、絶食で点滴で栄養を確保されている高齢者の場合、十分な摂取エネルギーが少ないと、筋肉量が減ってしまい、状態を悪化させてしまうこともあるのです。

低栄養をしっかり評価して、その原因を解明し、その人に適した栄養を管理することが必要です。

栄養についてここで簡単に語れるものではないので、機会があれば別に書いてみたいと思います。

 

成長ホルモンのこと

筋力トレーニングとは、筋繊維を傷つけ、その回復過程で筋肉が太くなる話はさっきしました。

筋トレ後にしっかりと休息や睡眠を取ると、成長ホルモンが分泌されます。

この成長ホルモンが筋肉の修復と合成を助ける役割を果たしているのです。

ということから、毎日過度な筋力トレーニングをする必要がない、

むしろ害になる可能性もあると考えておかなければなりません。

 

追記

ここでいう筋力トレーニングは負荷を高めて行うことについて言及しています。

一般的に病院で行うリハビリでは、負荷をそれほど上げて行なっているわけではないので、頻度は毎日でもかまいません。

 

※このブログはセラピスト向けのものではないので、今回の内容は特に簡単すぎてつまらなかったかもしれません。

ご容赦くださいませ。

 

ありがとうございました。

 

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