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一世を風靡した「ドローイン」という運動を覚えていますか。
サッカー選手の長友選手がやっていて有名になりましたね。
ブームは去りましたが、定番の１つとなり、いろいろな場面で用いられています。
本日はその「ドローイン」をご紹介します。
正式にはドローイング・インなんでしょうかね。
まあ、今回はドローインで統一しますね。
ドローインとは？
ドローインは、身体のコアを鍛えることで、
安定性を高めパフォーマンスを高める役割を果たします。
また、同様な理由で腰痛予防、腰痛の治療に用いられたりもします。
もはや腰痛対策で欠かせないものとなっているでしょう。
ターゲットになるのは、体の深部の筋肉、具体的には腹横筋の活性化です。
※腹筋というと、一般的に腹直筋をイメージされると思いますが、そのさらに下に腹斜筋があり、さらに深部に腹横筋があるのです。
断面図は次の通りです。
なかなか触りづらいので、意識しづらいかもしれませんね。
ちなみに腹横筋の働きを大まかにあげてみると・・
①楽に立てるように背骨を安定させる
②骨盤を安定させ傾きを調整する（腰椎に付着し、横から引っ張ることで骨の位置を安定させる)
③横隔膜と一緒になって呼吸を安定させる
この3つです。
運動の方法
では、やり方です。
仰向けに寝て、両膝を立てます。
両手は腰骨の内下方に置きます。
両手で、腹横筋の収縮を確かめます。
（腹横筋は深層にある筋で、多裂筋や骨盤底筋群とともに腹部の安定性向上に寄与します。）
まず腹式呼吸から始めます。
腹式呼吸とは、吸う時にお腹を膨らませ、吐く時にお腹を凹ませます。
息を吐く時は、1m先の天井に向かって、1秒かけてゆっくりと行います。
（お腹を凹ませるときは骨盤を後継させるようにします)
それを数回繰り返します。
実はこれだけやっても、腹横筋は働いています。
余裕がありば、もう少し積極的に鍛える方法をしてみましょう。（こちらが一般に普及している腹横筋トレーニングですかね）
腹式呼吸で息を十分に吐ききったところで、お腹を凹ませたまま、その状態をキープします。
そしてお腹の力は抜かないで凹んだ状態をキープしながら、呼吸を普通に行います。
お腹に力を入れた状態になるので、呼吸は自然と胸式呼吸となります。
最初は10秒程度から始め、慣れたら1分と時間を伸ばしていきます。
今回は仰向けで行う方法を紹介しましたが、
慣れてきたら座って行ったり、立って行ったりもできます。
時と場所を選ばずできます。
長く退屈な会議の最中に、こっそりやることも可能です。
腹横筋を鍛える別の方法（ハンドニー)
最後に腹横筋を鍛える方法別の方法も、ご紹介しておきます。
四つ這いになって片手を交互に挙上する方法です。
この時注意することは、頭部、背中、上肢が水平になるように意識することです。
背骨や骨盤を安定させようとするために、腹横筋が働きます。
腰痛対策には予防が大切。腹横筋トレーニングは日頃から取り入れてみたいものです。
是非覚えてやってみてくださいね。
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