〈スポンサーリンク〉
尿もれは、日常生活を送る上でも男女問わず深刻な問題です。
最近は高機能のパッドなど発売されて好評らしいですが、
尿漏れを気にして外出を控える人も多くいると聞いています。
骨盤底筋とは？
骨盤底筋とは、文字通り骨盤の底にあります。（下図）
内臓や子宮、膀胱などを下から支えるような構造となっています。
骨盤底筋があるから、それらの臓器が移動することなく、一定の位置に存在することができるんですね。
椅子に座って、お尻の下に両手を入れてみると、骨盤の2つの出っ張りを感じることができるでしょう。
そこが坐骨結節と言われているところです。
骨盤底筋はその2つの坐骨結節を結ぶように位置しています。
この骨盤底筋群が加齢や運動不足などで弱くなってしまうと、内臓が重力で下がってきてしまい、
骨盤内の下にある膀胱が圧迫されて、その結果尿漏れが起こってしまうということになります。
この骨盤底筋群がしっかりと収縮したり弛緩することで、私たちは排尿のコントロールをしています。
骨盤底筋体操とはそうした筋肉の動きを活発化して、筋力を維持・向上させるものです。
なんとなく分かりましたか？
では実際にやってみましょう。
1.仰向けの姿勢
仰向けに横になり、軽く両膝を立てます。
腹部に力を入れないで、肛門、尿道、(女性の場合は膣も)をぎゅっと締めます。
この時、体の中に引き上げるようにするとわかりやすいでしょうか。
そのまま5〜10秒保持し、ゆっくりと緩めます。
難しければ、最初はぎゅっと収縮するだけでも十分です。
これを繰り返します。
2.四つ這いの姿勢
肘をついた四つ這いになります。
その姿勢で、背臥位で行った内容を行います。
3.座った姿勢で
椅子に座り、軽く脚を開きます。
背筋は伸ばします。
お腹に力が入らないように意識をしながら、肛門、尿道、(膣)を締めます。
座った姿勢のメリットは、行いやすいということですね。
退屈な会議の最中でも、映画を観ている最中でも、時と場所を選ばずにできることです。
4.立った姿勢で
立位は骨盤底筋の動きを最も感じやすい姿勢と言われています。
机の前に立ち、両手を着きます。
脚は軽く開きます。
次に体重を腕の方にかけます。
その姿勢で、肛門、尿道、(膣)を締めます。
回数は？
うちの病院では10回を1セットとして3セット、それを最低限朝晩行うように指導しています。
時間を決めた方がやりやすい方もいれば、そうでない方もいます。
そのような方は時間を決めずに、家事の合間や仕事の休憩時間などに、無理ない範囲から始めてみてはいかがでしょうか。
慣れてくると、会議中でも何食わぬ顔でこっそりできるようになりますよ。
第2回に続きます。
ありがとうございました。
ポチっとお願いします↓
〈スポンサーリンク〉